با این ۵ حرکت ساده کمر درد خود را تسکین دهید

به گزارش آدرین به نقل از فرارو- هر ساله، میلیون‌ ها نفر با مشکلات کمر درد رو به‌ رو می‌ شوند که در بیشتر موارد ناشی از کم‌ تحرکی یا فشار زیاد به منطقه کمر است. این وضعیت ممکن است به نظر بیاید که هر فعالیتی برای شما دشوار و حتی غیر ممکن است، اما این حالت قطعاً اینگونه نیست.

تعداد زیادی راهکار درمانی برای کمر درد وجود دارد که از مصرف دارو ها تا جراحی متنوع می‌ شوند. یکی از رویکرد های موثر و مطمئن‌ برای درمان کمر درد، انجام حرکات ورزشی منظم به منظور تقویت منطقه کمر است.

به خاطر داشته باشید – که هدف ایجاد یک الگوی حرکتی مناسب است. از یک تکیه گاه استفاده کنید یا حرکت را مناسب با توان خود تعدیل نمایید تا ستون فقرات خود را ثابت و بی حرکت نگه دارید.

در حالت انتقالی اصلاح شده، عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به جلو بکشید و در همین حال باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و نوک انگشتان تان را به هم بزنید و فشار بیشتر را بر روی انگشتان کوچک اعمال کنید. به آرامی دستان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات مرکزی را به منظور ثابت نگه داشتن ستون فقرات، بی حرکت نگه دارید. سعی کنید به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳. حرکت کشش به کمک محور بدن
این تمرین شناخته شده بعضی از عضلات درونی قسمت تحتانی کمر را ایزوله می‌کند. با درگیر کردن قسمت داخلی ران و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، مواد لازم برای داشتن عضلات قوی کمر ایجاد خواهد شد.

روی زمین بنشینید و روی شکم دراز بکشید. پا‌ها را خم کنید، ران‌ها را به هم بچسبانید و زانو‌های تان را به حالت خمیده ندر آورید. باسن و زانو‌ها را به طرف زمین فشار دهید، آرنج‌ها را تا جایی که دستان تان از زمین فاصله بگیرند بالا بیاورید. شانه‌ها را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه را از زمین جدا کنید. گردن خود را کشیده نگه دارید و در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

۴. پلانک یا ۸ نقطه‌ای
حرکت ۸ نقطه‌ای با استفاده از آرنج‌ها و زانو‌ها به نظر ساده می‌آید، اما واقعا اینطور نیست. برای اینکه حمایت بهتری برای ستون فقرات ایجاد کنید باید مقداری بر روی عضلات شکم تمرکز کنید.

به شکلی که پا‌ها را خم کرده اید، زانو‌ها روی زمین هستند و آرنج‌ها مقداری از شانه‌ها جلوتر هستند، بر روی شکم دراز بکشید. شانه‌ها را از گوش‌های تان دور کنید و به آرامی زانو‌ها و آرنج‌ها را در جهت خط مرکزی بدن فشار دهید. زانو، شست و آرنج را همزمان با اینکه باسن را به اتفاع شانه‌ها بالا می‌کشید، به زیر انداز فشار دهید. عضلات مرکزی را سفت کنید و ستون فقرات را ثابت و بی حرکت نگه دارید. آرنج‌ها و زانو‌ها را به سمت یکدیگر بکشید (به شکلی که گویا می‌خواهید بالا و پایین زیر انداز را به طرف هم جمع کنید) و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در صورتی که بدن تان شروع به لرزش کرد بدین معنا خواهد بود که حرکت را درست انجام داده اید.

۵. دارکوب
این حرکت از نام یک پرنده کوچک گرفته شده است که برای ساختن لانه و جستجوی غذا به تنه درختان نوک می‌زند. حرکت دارکوب باعث تقویت عضلات باسن و کمر می‌شود.

در موقعیت خیز بر داشتن قرار بگیرید به شکلی که صاف ایستاده اید، پاشنه پای جلویی را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه پای عقب را از زمین بلند کرده و دستان خود را به طرف جلو بکشید. تا جای ممکن باسن را بدون حرکت دادن زانو‌ها به عقب ببرید تا زمانی که در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید.

دستان تان را برای حفظ تعادل به جلو بکشید. ستون فقرات را در یک حالت نگه دارید، عضلات مرکزی را سفت کنید و به آرامی دست‌ها را به بالای سر بیاورید. به مدت۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس با سمت دیگر بدن این کار را تکرار کنید.