گفته یک عصب شناس شناختی | بای این ۱۶ استراتژی هوشمند سلامت مغزت رو تقویت کن

در جستجوی راهکار های عملی برای حفظ تیزی ذهن، بهبود قدرت تفکر، افزایش سلامت روان و جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی هستید؟ اگر چه عوامل مختلفی بر تندی ذهن و سلامت روان تأثیر می‌ گذارند، اما برخی از عادات سالم و تفکرات مثبت می‌ توانند در این زمینه به شما کمک کنند. در حقیقت، انتخاب عادات مناسب و تغییر در طرز فکر می‌ تواند در بلند مدت به محافظت از سلامت مغز و حفظ توانایی ذهنی کمک کند. به همین دلیل، برخی از عادات کلیدی و عوامل مهم زندگی که ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کنند را مورد بررسی قرار دهیم.

به گزارش آدرین به نقل از فرارو ، “جولی فراتانتونی” متخصص علوم عصبی در دانشگاه تگزاس بهترین استراتژی‌های مبتنی بر علم را برای سلامت و قدرت مغز به اشتراک می‌گذارد.

تعیین و کار برای رسیدن به یک هدف ارزشمند هم از احساس خوب بودن و هم از سیستم‌های مهم مغز پشتیبانی می‌کند. فراتانتونی می‌گوید: “داشتن اهداف مشخص می‌تواند حس هدفمندی تان را تقویت کند”. به گفته او هدف گذاری یک تمرین فوق العاده برای شبکه پیشانی مغز است منطقه‌ای که در عملکرد‌های اجرایی سطح بالا، استدلال و تصمیم گیری، بازیابی اطلاعات و تنظیم احساسات درگیر است.

او می‌گوید:”وقتی درگیر هدف گذاری، برنامه ریزی و اولویت بندی می‌شوید شبکه پیشانی خود را اعمال می‌کنید. لوب فرونتال (پیشانی) شما اولین قسمت از مغز است که در طول زمان در معرض زوال می‌باشد. بنابراین، هر کاری که بتوانید برای تقویت آن انجام دهید خوب است“.

فراتانتونی می‌گوید: “به علاوه، همان طور که گام‌های بزرگ و کوچک را در مسیر وضوح بیش‌تر بر می‌دارید شبکه پاداش مغز را برای تولید دوپامین فعال می‌کنید که هم انگیزه بخش و هم پاداش دهنده محسوب می‌شود”.

۱- هر روز برای رسیدن به هدف خود کار متمرکز انجام دهید

کاری را انجام دهید که شما را هر روز برای مدت زمان واقعی به سمت هدف اصلی سوق دهد.

۲ انرژی ذهنی شخصی خود را به کار بگیرید

از زمانی که بیشترین انرژی و قدرت مغز را دارید برای انجام کار‌های واقعی استفاده کنید.

فراتانتونی می‌گوید: “این در مورد استراتژیک بودن با انرژی ذهنی است. بسیاری از افراد هنگام صبح احساس تیزبینی دارند و از زمان برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها و انجام کار‌های دیگر استفاده می‌کنند. در عوض، آن زمان را برای کار بر روی کاری که یک پروژه بزرگ را به جلو می‌برد اختصاص دهید. بررسی ایمیل‌ها و مشغله‌های کاری را برای زمانی که انرژی کمتری دارید ذخیره کنید“.

۳- اعتماد به نفس را از طریق الگو‌های خودگویی مثبت ایجاد کنید

زمان رهایی از الگو‌های فکری تحقیرکننده خود فرارسیده. الگو‌هایی که ما را در حلقه‌های اضطرابی که توانایی‌های شناختی مان را محدود می‌کند به دام می‌اندازند. ایجاد اعتماد به نفس و ایجاد یک ادراک مثبت از خود (مهارت‌هایی که می‌توان با تمرین یاد گرفت!) نه تنها فضای دلپذیرتری ایجاد می‌کند بلکه می‌تواند به تغییر نحوه عملکرد مغز شما کمک کند و شما را برای حل بهتر مشکلات، انعطاف پذیری و نوآوری آماده کند.

فراتانتونی می‌گوید: “زمانی که احساس اضطراب می‌کنید قشر قدامی سینگولیت مغز یا کورتکس گزینه‌های تان را محدود می‌کند. از سوی دیگر، اعتماد به نفس سیستم‌های مضطرب را آرام می‌کند که به شما امکان می‌دهد خلاقانه فکر کنید و مشکلات را حل کنید”.

۴- به طور فعال افکار بدبینانه را با افکار افزایش دهنده اعتماد جایگزین کنید

به جای مبارزه برای جلوگیری از خودگویی منفی روی جایگزین کردن آن با افکار اعتمادساز و تایید کننده خود کار کنید. فراتانتونی می‌گوید: “گفتن عبارات ساده مانند “من می‌توانم این کار را انجام دهم” و “این ممکن است اتفاق بیفتد به شما کمک می‌کند” تا ذهنیتی مطمئن را پرورش دهید.

۵- برخی از تمرینات تنفس عمیق را در جیب پشت خود نگه دارید

فراتانتونی توصیه می‌کند هنگامی که افکار منفی یا شک به خود بر شما غالب می‌شود یک تمرین تنفس آهسته ساده (دم برای چهار شمارش، بازدم برای شش شمارش) انجام دهید تا سیستم خود را از حالت اضطراب خارج کنید و مغز منطقی خود را دوباره آنلاین نمایید.

۶- ضربان قلب خود را به طور مرتب بالا ببرید

واقعا اغراق نیست که ورزش تا چه اندازه نه صرفا برای قلب، استخوان، مفاصل و ماهیچه‌ها بلکه برای سلامت مغز و مدیریت خلق و خو مفید است. هم چنین، ورزش را برای افزایش جریان خون به مغز و تقویت شناخت در اولویت قرار دهید.

فراتانتونی می‌گوید: “حرکت بدن و افزایش ضربان قلب باعث بهبود تفکر، یادگیری، حل مسئله و تعادل عاطفی می‌شود. فعالیت بدنی جرقه تولد نورون‌های جدید در هیپوکامپ بخشی از مغز است که مسئول حافظه و یادگیری می‌باشد. هم چنین، عامل ورزش فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز که پروتئینی است که توسط ژنی به نام BDNF کد می‌شود را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد نورون‌های جدید می‌شود. این فاکتور از خانواده نوروتروفین هاست که سبب گسترش شبکه عصبی می‌شود.

۷-راه‌هایی برای حرکت بیابید که شما را نترساند و احتمالا به طور مداوم به آن بازگردید

صرفا یک افزایش اندک در فعالیت بدنی (حتی اگر از صفر شروع کرده باشید!) تمام آن چیزی است که برای دیدن برخی فواید لازم است. بنابراین، کوچک فکر کنید. پیاده روی یک شکل فوق العاده از ورزش است به خصوص اگر بتوانید کمی سرعت خود را افزایش دهید یا روی شیب راه بروید تا جایی که کمی سنگین‌تر نفس بکشید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. حتی کار‌های سخت باغبانی یا کار‌های خانه آن دسته از کار‌هایی که شما را مجبور می‌کند فقط یک تی شرت را از تن در آورید مانند جاروبرقی کشیدن یا تمیز کردن گاراژ همگی مهم هستند.

فراتانتونی می‌گوید: “تغییرات کوچک می‌توانند تاثیر زیادی بگذارند. بالا رفتن از پله ها، پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای روزانه و حتی بازی با فرزندان تان همگی راه‌های کوچک، اما مهمی هستند که شما را در طول روز فعال نگه می‌دارند و نیازی به صرف ساعت‌ها در باشگاه ورزشی ندارید”.

۸- حافظه خود را تقویت کنید: خود را به چالش بکشید تا حتی عمیق‌تر فکر کنید

کاهش حافظه بخشی طبیعی از افزایش سن است، اما همیشه لازم نیست این اتفاق به این زودی یا به سرعت رخ دهد. آیا نمی‌دانید چگونه برای حفظ و یادآوری اطلاعات بهتر ماهیچه‌های حافظه خود را تمرین دهید؟ خود را به چالش بکشید تا اطلاعاتی را که دریافت کرده اید گسترش دهید.

فراتانتونی می‌گوید: “بعد از درگیر شدن با اطلاعات (مانند یک پادکست، مقاله یا مکالمه) از خود بپرسید: “چه چیزی می‌توانم از این بیاموزم تا فکرم را به روز کنم، ایده اصلی چیست یا معنای بزرگتر چیست”؟ این کار کمی پردازش اضافی اتصالات جدیدی در مغز شما ایجاد می‌کند و بازیابی آن را در آینده آسان‌تر خواهد ساخت. تمرین، شبکه‌های پیشانی شما را به گونه‌ای درگیر می‌کند که آن‌ها را تقویت می‌نماید”.

او می‌افزاید: “اطلاعات دریافتی آن چه می‌خوانید، تماشا می‌کنید، تجربه می‌کنید و می‌شنوید به سمت مرکز یادگیری و حافظه مغز در لوب‌های گیجگاهی می‌رود. با این وجود، برای اینکه بتوانید از این اطلاعات استفاده کنید باید توسط لوب پیشانی شما مرکز تصمیم گیری و حل مسئله” پردازش شود. “شبکه‌های پیشانی شما اطلاعات جدید را با دانش جهانی موجود تان یکپارچه می‌کند”.

هرچه شبکه‌های پیشانی شما قوی‌تر باشد مهارت‌های شناختی تان واضح‌تر خواهد بود و نه تنها ذخیره اطلاعات بلکه استفاده از آن برای جمع‌آوری دانش و خاطرات به منظور نتیجه گیری و ایده‌های جدید آسان‌تر خواهد بود”.

۹- بعد از خواندن یا گوش دادن به چیزی یک قدم اضافی بردارید

فراتانتونی پیشنهاد می‌کند یک راه را یادداشت کنید که می‌تواند برای شخص شما اعمال شود یا درس‌های کلیدی یا مفاهیم تصویر بزرگ را در یک جمله خلاصه کنید.

۱۰- اطلاعات یا فقط روز خود را به طور کلی با کسی به اشتراک بگذارید

فراتانتونی توصیه می‌کند که برای تثبیت تجربیات و تفکر عمیق‌تر سرفصل روز خود را با یکی از اعضای خانواده یا دوست به اشتراک بگذارید.

۱۱- قدردانی را در نظر بگیرید

فراتانتونی می‌گوید: “قدردانی می‌تواند به همان شیوه‌ فعالیت بدنی، تغییراتی در شیمی مغز ایجاد کند. نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی سروتونین را افزایش می‌دهد یک انتقال دهنده عصبی که احساس خوشبختی و شادی را تقویت می‌کند. پیدا کردن و نامگذاری چیز‌هایی که واقعا از آن‌ها سپاسگزار هستید تمرین مثبتی است که مغزتان به طور غریزی انجام می‌دهد. شناسایی دلایل احساس قدردانی به رفاه عاطفی شما و به کاهش استرس کمک می‌کند و باعث ایجاد چرخه‌ای از جستجوی دیدگاه‌های مثبت می‌شود”.

۱۲- آن چه را که به خاطر آن با صدای بلند یا نوشتاری سپاسگزار هستید را مشخص کنید

هر شب قبل از خواب یا صبح که از خواب بیدار می‌شوید سه چیز را که با صدای بلند سپاسگزار آن هستید نام ببرید. روش دیگری که برای بسیاری از افراد مفید است نوشتن چیز‌های مشخص یا تهیه فهرست سپاسگزاری است.

۱۳- لحظه‌ای وقت بگذارید و درک کنید که تشکر از شما تا چه اندازه حس خوبی دارد

او می‌گوید: “اگر قبلا تسلیم شده اید و دفترچه قدردانی خود را دور انداخته اید تمرین ساده تجسم قدردانی را به جای آن امتحان کنید: به زمانی فکر کنید که شخصی واقعا از شما تشکر کرده است و چه احساسی در بدن شما داشته است. نشان داده شده که انجام این کار برای چند دقیقه در روز باعث کاهش پاسخ ترس در آمیگدال و هم چنین نشانگر‌های التهابی در بدن می‌شود.

۱۴- غذا‌های مغذی مغز را ذخیره کنید

برخی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها (به خصوص چای) حاوی مواد مغذی تقویت کننده مغز هستند که شفافیت ذهنی را تشویق می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و به بهینه سازی عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. فراتانتونی می‌گوید: “در حالی که هیچ ماده غذایی‌ای به تنهایی اکسیر جادویی سلامت مغز نیست یک رژیم غذایی کامل و سالم برای مغز از کل بدن شما محافظت می‌کند و عوامل خطر مرتبط با زوال شناختی را کاهش می‌دهد. تا حد امکان مواد غذایی کامل و واقعی بخورید مانند آجیل، ماهی و انواع توت‌ها، که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، و ریزمغذی‌های آنتی اکسیدانی و ترکیبات گیاهی هستند.

از بسیاری از مواد غذایی پروبیوتیک و غذا‌های گیاهی با فیبر بالا و ضد التهابی استفاده کنید تا از میکروبیوم سالم روده نیز پشتیبانی کند که ارتباط نزدیکی با مغز و سیستم عصبی دارد. سعی کنید مصرف غذا‌های بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و از الکل و موادی که به زوال مغز دامن می‌زنند، پرهیز کنید.

او به نتیجه تحقیقات سال ۲۰۲۲ میلادی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد کاهش مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده تا ۱۰ درصد (حدود یک وعده غذایی کمتر در هفته) می‌تواند خطر زوال عقل را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.

۱۵- برای ارتباط گیری و ایجاد جمعیت تلاش کنید

داشتن حس اجتماعی، ایجاد ارتباطات اجتماعی واقعی و گذراندن زمان با کیفیت با عزیزان اجزای حیاتی برای رفاه شخصی و طول عمر هستند به خصوص زمانی که صحبت از سلامت مغز می‌شود.

فراتانتونی در این باره می‌گوید: “پیوند‌های اجتماعی قوی یکی از عوامل محافظت کننده برای سلامت مغز با افزایش سن است. روی روابط معنادار سرمایه گذاری کنید و کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط اجتماعی از فرد در برابر استرس محافظت می‌کند، طول عمر را افزایش می‌دهد، اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد، افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد و خواب و هم چنین سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می‌بخشد.

۱۶- هر روز با یکی از عزیزان خود در ارتباط باشید

فراتانتونی می‌گوید: “با یک دوست صمیمی قرار ثابت مکالمه تلفنی داشته باشید. یک یادداشت صوتی یا متن ارسال کنید تا به دوستان و خویشاوندان تان ارسال کنید تا به آنان بفهمانید که به آنان فکر می‌کنید. روز خود را با ارسال یادداشت سپاسگزاری برای یکی از عزیزان تان آغاز کرده یا به پایان برسانید”.