ورزش با شکم خالی؟ آیا واقعا باید بدون صبحانه ورزش کنیم؟

بسیاری از افراد تمایل دارند صبح ها قبل از شروع فعالیت های روزانه خود ورزش کنند، اما سوال اینجاست که آیا اول صبحانه بخورند یا ورزش کنند؟ در واقع این افراد می خواهند بدانند که آیا ورزش با معده خالی می تواند مشکلاتی ایجاد کند یا خیر.

به گزارش فرتاب، وی در این مطلب به بررسی کامل و جامع این مشکل پرداخته است. با ما همراه باشید تا تمام لحظات مهم در این زمینه را با شما به اشتراک بگذاریم. با مطالعه این مقاله اطلاعات دقیقی در مورد اینکه آیا صبحانه قبل از تمرین بهتر است یا خیر به دست خواهید آورد.

آیا ورزش با شکم خالی به کاهش وزن کمک می کند؟

برخی معتقدند ورزش با معده خالی به دلیل نداشتن منبع غذایی تازه باعث می شود بدن از ذخایر چربی و کربوهیدرات برای انرژی استفاده کند که می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود. با این حال، ورزش با معده خالی می تواند باعث شود بدن از پروتئین ذخیره شده برای انرژی استفاده کند. پروتئین هایی که برای عضله سازی و ریکاوری بعد از ورزش ضروری هستند.

همچنین استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی لزوما به معنای سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش چربی بدن نیست. بدن به مرور زمان به این شرایط عادت می کند و می تواند برای جبران این چربی سوزی، چربی بیشتری ذخیره کند. بنابراین، ورزش با معده خالی ممکن است نتایج مطلوب را به شما ندهد.

آیا ورزش با معده خالی بی خطر است؟

برخی از محققان بر این باورند که ورزش با معده خالی می تواند فوایدی داشته باشد، اما آنها آن را به عنوان روش ایده آل توصیه نمی کنند. اگر با معده خالی ورزش می کنید، ممکن است بدن خود را از منابع انرژی ارزشمندی مانند پروتئین محروم کنید، که می تواند منجر به کاهش قدرت بدنی و توده عضلانی شود. علاوه بر این، ورزش با معده خالی می تواند باعث گرسنگی شدید، دل درد و حتی سوزش سر دل شود. افت قند خون یکی دیگر از خطرات احتمالی است که می تواند علائمی مانند سرگیجه، سبکی سر، حالت تهوع و لرزش ایجاد کند.

فواید احتمالی ورزش با معده خالی

اگرچه ورزش با معده خالی همیشه بی خطر نیست، اما می تواند فواید خاصی داشته باشد که در زیر به آن ها پرداخته ایم.

1. افزایش چربی سوزی

تحقیقات محققان نشان داده است که ورزش با معده خالی می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند. هنگامی که بدن به کربوهیدرات های جدید دسترسی ندارد، از کربوهیدرات های ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می کند. این فرآیند منجر به چربی سوزی بیشتر می شود، به خصوص برای افرادی که می خواهند سریعتر وزن کم کنند. بنابراین افراد دارای اضافه وزن می توانند با ورزش قبل از صبحانه به نتایج بهتری دست یابند.

2. کاهش میل به خوردن

تحقیقات نشان می دهد که ورزش قبل از صبحانه می تواند اشتها را کنترل کند. افرادی که قبل از صبحانه ورزش می کنند، پس از ورزش کمتر غذا می خورند. این ویژگی می تواند برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و نمی توانند به راحتی اشتهای خود را کنترل کنند بسیار مفید باشد. با این روش می توانند از پرخوری اجتناب کنند و رژیم غذایی متعادل تری داشته باشند.

3. تهوع صبحگاهی را کاهش دهید

برخی از افراد هنگام ورزش صبحگاهی، به خصوص بعد از صبحانه، حالت تهوع را تجربه می کنند. اگر شما از آن دسته افراد هستید، ورزش با معده خالی می تواند به شما کمک کند بدون احساس بیماری، تمرینات خود را پشت سر بگذارید. این روش برای افرادی که معمولاً حالت تهوع صبحگاهی دارند عالی است و می تواند ورزش صبحگاهی آنها را لذت بخش تر کند.

عوارض ورزش با معده خالی

اگرچه برخی از افراد به فواید ورزش با معده خالی اشاره می کنند، اما این روش می تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد که در ادامه به آن می پردازیم.

1. چربی سوزی کمتر از حد انتظار

ورزش با معده خالی ممکن است به اندازه مورد انتظار چربی بسوزاند. بدن انسان پیچیدگی های زیادی دارد و نمی توان با روش های ساده چربی زیادی بسوزاند. این مشکل به ویژه در تمرینات قدرتی که فعالیت هوازی کمتری دارند مشهود است. در واقع چربی سوزی عمدتاً با ورزش های شدید و هوازی اتفاق می افتد و ورزش با معده خالی ممکن است نتایج قابل توجهی در این زمینه نداشته باشد.

2. از دست دادن مزایای EPOC

یکی از پدیده های مفید پس از ورزش، افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) است که منجر به سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین می شود. این پدیده زمانی رخ می دهد که حداقل 30 تا 45 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. اما زمانی که با معده خالی ورزش می کنید، ممکن است انرژی کافی برای انجام آن مقدار فعالیت نداشته باشید و بنابراین از مزایای EPOC غافل شوید.

3. ضعف و کاهش انرژی

یکی از مشکلات رایج ورزش با معده خالی، احساس ضعف و بی حالی است. بدن برای تامین انرژی برای ورزش به کربوهیدرات نیاز دارد و زمانی که این منبع ناکافی باشد، ممکن است احساس کنید قادر به انجام ورزش های سنگین یا تمرینات وزنه نیستید. این مشکل، به ویژه در حین تمرین شدید، می تواند منجر به کاهش کیفیت تمرین و عملکرد ضعیف تر شود.

4. خطر از دست دادن توده عضلانی

وقتی بدن سوخت کافی نداشته باشد، برای تامین انرژی مورد نیاز خود به پروتئین روی می آورد. این می تواند منجر به تحلیل عضلانی شود، به خصوص در افرادی که سن بالاتری دارند یا از نظر جسمی آمادگی کمتری دارند. از دست دادن توده عضلانی منجر به کاهش قدرت بدنی می شود، اما خطر شکستگی استخوان را نیز افزایش می دهد. بنابراین اگر هدف شما عضله سازی و حفظ آن است، ورزش با معده خالی ممکن است به نفع شما نباشد.

5. پیشرفت کند بدنسازی

بدن با معده خالی به دلیل کمبود منابع لازم نمی تواند رشد و تقویت مناسبی داشته باشد. این یکی از دلایلی است که بسیاری از بدنسازان ترجیح می دهند بعد از غذا تمرین کنند. خوردن قبل از ورزش می تواند به بهبود قدرت بدنی و تسریع روند رشد ماهیچه ها کمک کند، در حالی که ورزش با معده خالی می تواند این پیشرفت را کاهش دهد.

6. افزایش هورمون استرس

ورزش با معده خالی می تواند ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد. در حالی که این هورمون ها می توانند به سوزاندن چربی کمک کنند و شما را هوشیار نگه دارند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند عوارض جانبی مانند افزایش التهاب و ریکاوری آهسته بعد از تمرین داشته باشد. علاوه بر این، کورتیزول بالا می تواند اشتها را افزایش دهد و ذخیره چربی بدن را افزایش دهد، که برای اهداف کاهش وزن معکوس است.

7. کاهش لذت از ورزش

اگر می خواهید از زمان ورزش خود لذت ببرید، ورزش با معده خالی ممکن است بهترین انتخاب نباشد. بدون سوخت و انرژی مناسب، تمرکز و لذت شما از تمرینات کاهش می یابد و این می تواند انگیزه شما برای ادامه ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. عدم لذت بردن از ورزش در نهایت می تواند منجر به ترک فعالیت های ورزشی شود. بنابراین، خوردن یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین می تواند به افزایش لذت و عملکرد شما کمک کند.

قبل از تمرین چه غذایی بخوریم و چه زمانی مناسب است؟

انتخاب نوع مناسب غذای قبل از تمرین و زمان مصرف آن به نوع فعالیت ورزشی که قصد انجام آن را دارید بستگی دارد. برای فعالیت های سبک مانند یوگا و پیاده روی، نیازی به خوردن غذای قبلی ندارید زیرا این نوع ورزش ها به انرژی و استقامت زیادی نیاز ندارند. برای مثال راه رفتن با شکم پر یا خالی تاثیر چندانی روی عملکرد شما نخواهد داشت و می توانید بر اساس راحتی خود تصمیم بگیرید.

اما اگر قصد دارید تمرینات شدیدتری انجام دهید که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت بیشتری دارند یا اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت طول می کشد، بهتر است قبل از آن غذای مناسب و کافی داشته باشید. این به شما کمک می کند در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید و انرژی کافی داشته باشید.

کدام غذاها می توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند؟

برای بهبود عملکرد ورزشی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است. خوردن میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات به تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش کمک می کند. علاوه بر این، افزودن آجیل، دانه ها و جوانه ها به رژیم غذایی روزانه می تواند منبع خوبی از آهن و سایر مواد معدنی مهم باشد.

اگر قصد دارید بعد از صبحانه ورزش کنید، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که به راحتی هضم می شوند و حاوی کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین هستند. حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اما اگر زمان کافی ندارید، مصرف تنقلات سبک مانند شکلات های انرژی زا، میوه های تازه یا خشک می تواند انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.

برنامه ریزی غذایی مرتبط با ورزش

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، مهم است که غذاهایی بخورید که سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کند. کربوهیدرات های پیچیده مانند بلغور جو دوسر یا گرانولای غنی از پروتئین خانگی می توانند انرژی مورد نیاز برای ورزش های هوازی را تامین کنند. علاوه بر این، مصرف پروتئین های بدون چربی مانند آجیل و کره آجیل برای حفظ انرژی و فعال نگه داشتن بدن در حین ورزش بسیار مفید است.

پس از ورزش، خوردن یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم برای تسریع روند بهبودی بدن بسیار مهم است. غذاهایی مانند شیر سویا، اسموتی ها، ساندویچ ها، بارهای انرژی زا و ماست می توانند گزینه های خوبی باشند. همچنین هرگز نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش را فراموش نکنید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید.

خلاصه

ورزش با معده خالی می تواند فوایدی مانند چربی سوزی بیشتر و کنترل اشتها داشته باشد، اما عوارض جانبی مانند کاهش عضلات، ضعف و کاهش انرژی نیز دارد. برای بهبود عملکرد ورزشی، مصرف یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین تغذیه مناسب بعد از تمرین برای ریکاوری سریع بدن بسیار مهم است. تنظیم زمان و نوع غذا بسته به نوع ورزش، کلید تمرین موثر و ایمن است.