شش دستور ساخت ساندویچ ورزشی: انرژی بخش و رژیمی برای ورزشکاران حرفه‌ای
انتخاب غذاهای سالم و رژیمی برای تناسب اندام و افزایش انرژی ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. ساندویچ یکی از محبوب‌ترین غذاهایی است که ورزشکاران می‌توانند با استفاده از مواد اولیه سالم و مقوی آن را آماده کنند. در این مقاله از بخش آشپزی در آدرینبلاگ می‌توانید با ۶ روش طرز تهیه ساندویچ‌های رژیمی مخصوص ورزشکاران آشنا شوید.
۱- ساندویچ مرغ و هویج رژیمی
آماده کردن مواد اولیه این ساندویچ حدود ۱۵ دقیقه و پخت آن حدود ۱ ساعت طول می‌کشد. هر ساندویچ مرغ و هویج حاوی حدود ۲۲۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی است.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ
هویج متوسط۱/۲ یک هویجمرغ۱۰۰ گرمپنیر۱۰۰ گرمپیاز۱ عددزردچوبهبه مقدار لازمنان تست سبوس دار برشته۲ عددنمک، فلفل سیاه و آویشنبه مقدار لازم
طرز تهیه ساندویچ مرغ و هویج
برای تهیه این ساندویچ رژیمی مرغ ابتدا باید مرغ را همراه یک عدد پیاز خرد شده و مقداری نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آویشن در قابلمه بریزید. مقداری آب به آن اضافه کنید و آن را روش شعله گاز قرار دهید تا مرغ بپزد.
مرغ پخته شده را به صورت ورقه‌ای یا نواری برش دهید. هویج را بشویید و پوست آن را جدا کنید. سپس آن را همراه با مقداری آب و نمک در قابلمه بریزید و بپزید. برای تهیه ساندویچ باید ابتدا پنیر را روی نان تست بمالید.
هویج پخته شده و خرد شده را روی آن بریزید. مرغ پخته شده خرد شده را نیز روی هویج‌ها قرار دهید. در انتها یک تکه نان تست دیگر روی مواد قرار دهید و از طعم این ساندویچ خوشمزه لذت ببرید.
۲- ساندویچ رژیمی تن ماهی
آماده کردن این ساندویچ رژیمی حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد. مواد اولیه به کار رفته در این ساندویچ برای یک نفر مناسب است.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ رژیمی تن ماهی
نان جو ساندویچی۱ عددماهی تن۱ قوطیسس خردل۱ قاشق چای‌خوریپیازچهبه مقدار لازمپیاز قرمز۱/۴ یک پیازکاهو۱ تا ۲ برگادویه دلخواهبه مقدار لازم
طرز تهیه ساندویچ رژیمی تن ماهی
برای تهیه این ساندویچ ابتدا باید تن ماهی را برای ۲۰ دقیقه در آب بجوشانید. در ادامه درب کنسرو را باز کنید و چربی‌های تن ماهی را به طور کامل دور بریزید. حالا ماهی را روی نان جو پخش کنید و بعد پیاز قرمز خرد شده و پیازچه خرد شده را داخل نان قرار دهید.
مقداری چاشنی دلخواه به مواد اضافه کنید و سپس کمی سس خردل روی مواد ساندویچ بریزید. ساندویچ را آماده کنید و از طعم آن لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ساندویچ مرغ سرد فوری
۳- ساندویچ رژیمی مرغ و ماست
آماده کردن این ساندویچ حدود ۱ ساعت طول می‌کشد. مواد اولیه به کار رفته در این ساندویچ برای یک نفر مناسب است.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ رژیمی مرغ و ماست
نان جو یا غلات۲ تکهسینه مرغ۶۰ گرمماست کم چرب۸۰ گرمپیاز۱ عددنمک، فلفل سیاه و زردچوبهبه مقدار لازمکرفس۱ عدد کوچکزیتون۳ تا ۴ عددبرگ اسفناج۶ تا ۸ برگ
طرز تهیه ساندویچ رژیمی مرغ و ماست
برای درست کردن این ساندویچ سالم و رژیمی باید سینه مرغ را همراه با یک عدد پیاز و مقداری نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آب در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا بپزد. زمانی که مرغ پخت، آن را ریش ریش کنید.
سپس آن را در یک کاسه بریزید و در ادامه کمی ماست و مقداری نمک و فلفل سیاه به آن اضافه کنید. کرفس را خرد کنید و به مواد اضافه کنید. در ادامه نوبت خرد شدن زیتون‌ها است.
در این مرحله باید مواد را خوب مخلوط کنید. برگ اسفناج تازه را روی نان قرار دهید و بعد ترکیب مرغ و ماست را اضافه کنید و به خوبی روی نان پخش کنید. در ادامه یک تکه نان دیگر روی مواد بگذارید و از طعم این ساندویچ لذت ببرید.
۴- ساندویچ رژیمی سبزیجات با پنیر
آماده کردن این ساندویچ حدود نیم ساعت طول می‌کشد.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ رژیمی سبزیجات و پنیر
نان رژیمی۱ عددهویج کوچک۱ عددخیار۱ عددگوجه فرنگی۱ عددبرگ کرفس۱ عددکلم سفید۱ برگپنیربه مقدار لازم
طرز تهیه ساندویچ رژیمی مخصوص ورزشکاران با پنیر و سبزیجات
برای درست کردن این ساندویچ ابتدا باید همه سبزیجات را بشویید. پوست هویج و خیار را جدا و آن‌ها را رنده کنید. گوجه فرنگی، کرفس و برگ کلم را نیز خرد کنید. حالا وسط نان را برش دهید و مقداری پنیر روی نان بمالید.
هویج و خیار رنده شده را اضافه کنید و بعد گوجه فرنگی، برگ کرفس و کلم سفید را نیز داخل نان قرار دهید.
حالا می‌توانید این ساندویچ خوشمزه را در ساندویچ ساز قرار دهید و بعد میل کنید. برای تهیه این ساندویچ می‌توانید به جای پنیر معمولی از پنیر پیتزای کم چرب نیز استفاده کنید.
۵- ساندویچ مرغ و آووکادو
آماده کردن این ساندویچ حدود ۱ ساعت طول می‌کشد. هر عدد از این ساندویچ حاوی ۵۴۰ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات و ۳۵ گرم چربی است.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ مرغ و آووکادو
آووکادو۱/۲ یک آووکادوسینه مرغ۵۶ گرمپیاز۱ عددنمک، فلفل سیاه و زردچوبهبه مقدار لازمسس پستویک قاشق غذاخوریپنیر چدار۳ ورقنان تست سبوس دار۲ برش
طرز تهیه ساندویچ مرغ و آووکادو
برای درست کردن این ساندویچ باید مرغ را با یک عدد پیاز، مقداری آب و کمی نمک، فلفل سیاه و زردچوبه در قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. برای درست کردن ساندویچ ابتدا سس پستو را روی یک تکه از نان‌ها بریزید و پخش کنید.
در ادامه آووکادوی خرد یا پوره شده را اضافه کنید. پنیرها را نیز اضافه کنید و سپس سینه مرغ پخته شده را در ساندویچ قرار دهید. تکه دوم نان را روی آن بگذارید و ساندویچ را در تابه یا در ساندویچ ساز بگذارید تا پنیر آب شود.
۶- ساندویچ لوبیا سفید و سبزیجات
آماده کردن این ساندویچ حدود ۱ ساعت طول می‌کشد. هر ساندویچ حدود ۲۲۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین دارد.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ لوبیا و سبزیجات
پیاز قرمز خرد شده۱ قاشق غذاخوریلوبیا سفید۱ قاشق غذاخوریگوجه خرد شده۱ قاشق غذاخورینان سبوس دار۲ تکهنمک و فلفل سیاهبه مقدار لازمسرکه سفید۱ قاشق غذاخوریخیار خرد شده۱ قاشق غذاخوریگشنیز خرد شده۱ قاشق چای‌خوریفلفل دلمه‌ای خرد شده۱ قاشق غذاخوریکاهو ۱ تا ۲ برگ
طرز تهیه ساندویچ رژیمی لوبیا و سبزیجات
برای درست کردن این ساندویچ ابتدا باید لوبیا را همراه با آب در قابلمه بریزید و به طور کامل بپزید تا نرم شود. به خاطر داشته باشید که قبل از پختن لوبیا حتما آن را برای ۱ تا ۲ روز در آب بخیسانید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ لوبیا گرفته شود.
همه سبزیجات را بشویید و خرد کنید. برای تهیه ساندویچ باید گوجه، پیاز، فلفل دلمه و خیار را خرد کنید و در یک ظرف بریزید. در ادامه لوبیا سفید پخته شده، سرکه سفید، گشنیز، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید.
حالا برگ کاهو را روی نان قرار دهید و بعد مواد ساندویچ را اضافه کنید. در انتها یک تکه نان دیگر روی مواد قرار دهید و از طعم این ساندویچ جذاب لذت ببرید.
نکات و فوت و فن‌های طرز تهیه ساندویچ‌های رژیمی مخصوص ورزشکاران
برای تهیه انواع ساندویچ رژیمی سعی کنید از سبزیجات تازه و مواد اولیه درجه یک استفاده کنید.برای درست کردن ساندویچ رژیمی بهتر است از نان جو یا نان‌های سبوس دار استفاده کنید.سوسیس، کالباس، انواع سس، پنیر پیتزا و افزودنی‌های پرکالری و ناسالم به هیچ عنوان برای تهیه ساندویچ رژیمی مناسب نیستند.برای تهیه انواع ساندویچ رژیمی می‌توانید از سبزی خوردن تازه، گوجه فرنگی، خیار، کاهو، انواع جوانه و خیارشور استفاده کنید.برای مزه دار کردن انواع ساندویچ مرغ رژیمی می‌توانید از مقداری جعفری خرد شده استفاده کنید.اضافه کردن مقداری لیمو ترش و سرکه طعم بهتری به انواع ساندویچ رژیمی می‌بخشد.برای درست کردن ساندویچ رژیمی تن ماهی حتما روغن ماهی را به طور کامل جدا کنید.به منظور تهیه ساندویچ رژیمی با کالری کم می‌توانید از سس پستو استفاده کنید. برای تهیه سس پستو باید از چند عدد گردو، چند حبه سیر، بادام زمینی، پنیر، برگ ریحان تازه، نمک، فلفل سیاه، آب، روغن زیتون و آبلیمو استفاده کنید. مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب میکس کنید و از آن برای مزه دار کردن انواع ساندویچ استفاده کنید.
در این مقاله به ۶ روش درست کردن ساندویچ‌های رژیمی مخصوص ورزشکاران اشاره شد. شما از چه روشی برای تهیه ساندویچ سالم و رژیمی استفاده میکنید. در صورت تمایل می‌توانید نظرات و تجربیات خودتان را با ما و دوستان علاقه‌مند به اشتراک بگذارید.
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
- برچسب ها:
