6 روش آسان برای آرامش بخشیدن به ذهن خود و کاهش استرس و نگرانی

مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، فضایی بین افکار شما و واکنش شما به آن افکار ایجاد می‌کند. به جای اینکه تحت تأثیر فعالیت ذهنی خود قرار بگیرید، تمرین مدیتیشن به سادگی به شما می‌آموزد تا بدون قضاوت شاهد آنچه در ذهنتان می‌گذرد، باشید.

این توانمندی باعث کاهش استرس و اضطراب شما خواهد شد. در این مقاله از مجله اُکالا به تاثیر مدیتیشن بر کاهش استرس و اضطراب و نکاتی برای انجام آن می‌پردازیم.

چگونه مدیتیشن استرس را از بین می‌برد؟

هر چه بیشتر بنشینیم و به افکار توجه کنیم، بیشتر متوجه می‌شویم که از آنها جدا هستیم. ما آنها را به خود نمی‌گیریم، بلکه آنها را مانند ابرهایی که از آسمان عبور می‌کنند تماشا می‌کنیم. ابرها می‌آیند، ابرها می‌روند. این جدایی مخصوصاً برای کاهش استرس مفید است؛ زیرا یاد می‌گیریم که در یک مارپیچ استرس غرق نشویم.

با تمرین مداوم، مدیتیشن می‌تواند باعث ایجاد تغییرات ملموس در مغز شما شود که توانایی شما را برای مدیریت استرس افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند اندازه قسمتی در مغز به نام آمیگدال که مرکز پاسخ به استرس در مغز شماست را کاهش دهد.

مدیتیشن همچنین به شما کمک می‌کند تا انعطاف پذیری ذهنی را بیشتر کنید. درست همان‌طور که یک تمرین منظم بدن شما را تقویت می‌کند، مدیتیشن نیز تمرینی برای ذهن شماست. هرچه بیشتر آن عضلات ذهنی را از طریق مدیتیشن خم کنید، قوی‌تر می‌شوند.

۶ تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس

قدم گذاشتن در دنیای مدیتیشن وقتی صحبت از کاهش استرس به میان می‌آید، می‌تواند؛ مانند قدم زدن در یک بوفه‌ای باشد که همه چیز را می‌توانید بخورید. با این همه گزینه روی میز، از کجا شروع می‌کنید؟ نگران نباشید. در اینجا شش تکنیک مختلف مدیتیشن را به شما می‌گوییم که می‌توانید برای کاهش استرس امتحان کنید.

۱. مدیتیشن ذهن آگاهی

این تمرین شامل تمرکز بر نفس خود و در عین حال پذیرفتن افکاری است که از ذهن شما می‌گذرد. این درست مثل نشستن در کناره‌های یک رودخانه و مشاهده جریان رود بدون پریدن در آن است.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن صبحگاهی با موزیک؛ روزتان را پرانرژی شروع کنید

۲. مدیتیشن موسیقی

همان‌طور که از نام آن پیداست، مدیتیشن موسیقی با توجه به صداها و ریتم قطعات مختلف موسیقی کار می‌کند. اگر از وزوز گوش رنج می‌برید یا سکوت را آزاردهنده می‌دانید، مراقبه روی موسیقی یک گزینه عالی است. می‌توانید از موسیقی زیر برای مدیتیشن استفاده کنید:

https://blog.okala.com/wp-content/uploads/2024/10/Hypersomnia.mp3

۳. مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک شامل هدایت آهسته توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن، از انگشتان پا تا سر است. همان‌طور که احساسات فیزیکی را در بدن خود تنظیم می‌کنید، متوجه خواهید شد که ذهن شما از افکار استرس‌زا منحرف شده است.

۴. مدیتیشن مانترا

در این تمرین، ایده این است که یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را در سکوت تکرار کنید تا از افکار منحرف کننده جلوگیری کنید. می‌توانید از یک ذکر استفاده کنید. این مانند لالایی برای ذهن است که به شما کمک می‌کند تا در حالتی آرام قرار بگیرید.

۵. مدیتیشن پیاده روی

چه کسی گفته مدیتیشن باید ثابت باشد؟ مدیتیشن پیاده‌روی فعالیت بدنی را با آگاهی ذهنی ترکیب می‌کند. اگر ترجیح می‌دهید در حرکت مدیتیشن کنید، این یک انتخاب عالی است.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن برای مبتدی‌ها؛ قدم اول برای آرامش درونی با موزیک مناسب

۶. مراقبه محبت آمیز

این تمرین شامل ارسال ذهنی حسن نیت، مهربانی و گرمی نسبت به خود و/یا دیگران با تکرار بی‌صدا یک سری عبارات دلسوزانه است. به عنوان مثال: «الهی خوشبخت باشی. الهی سلامت باشی یا باشد که در آرامش باشی.» این یک راه زیبا برای پرورش احساسات مثبت و کاهش استرس است.

تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس

یادگیری استفاده از نیروی تنفس می‌تواند ابزاری فوق‌العاده موثر برای مدیریت استرس باشد. در حالی که علم پشت آن پیچیده است، عمل به آن ساده و در دسترس است. در اینجا ۴ تکنیک تنفسی برای کمک به کاهش استرس در محل کار و خانه را با هم می‌خوانیم.

۱. ذهن آگاهی از نفس

این تکنیک باعث آگاهی از جریان طبیعی نفس می‌شود. به همان اندازه که به نظر می‌رسد ساده است. آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و هنگام ورود و خروج نفس به بدن توجه خود را معطوف کنید.

۲. ۴-۷-۸ تنفس

در این تکنیک تنفس، دم شما به اندازه شمردن ۴ شماره طول می‌کشد، سپس نفس خود را به اندازه شمردن ۷ شماره حبس می‌کنید و برای بازدم به اندازه ۸ شماره فرصت دارید. این کار سرعت تنفس شما را کاهش می‌دهد و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند.

۳. تنفس دیافراگمی

برای این تکنیک، نکته کلیدی این است که به جای کشیدن نفس‌های کم عمق به قفسه سینه، روی تنفس در دیافراگم تمرکز کنید. می‌توانید این کار را با قرار دادن دست روی شکم و احساس مقاومت دست خود در برابر شکم هنگام دم انجام دهید.

۴. تنفس متناوب از سوراخ بینی

این تکنیک تنفسی شامل دم و بازدم متناوب از طریق یک سوراخ بینی در یک زمان است. به طور معمول، شما این کار را در حالی انجام می‌دهید که سوراخ بینی مقابل را با انگشت سبابه خود بسته نگه دارید. تصور می‌شود که این کار در سمت چپ و راست مغز تعادل ایجاد می‌کند و در عین حال آرامش حسی را تقویت می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید، هیچ راه حل یکسانی در اینجا وجود ندارد. ممکن است از میان تکنیک‌هایی که در این مقاله از مجله اُکالا خواندید، یک تکنیک برای شما راحت‌تر یا مفیدتر از سایرین باشد، و این اشکالی ندارد. مدیتیشن یک سفر شخصی است و هدف کاوش و یافتن چیزی است که با شما هماهنگ می‌شود.

من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم‌ و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.