3 برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی برای بالاتنه

برنامه ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه یکی از نکات مهم است که باید از مربی مجرب تهیه شود.

برای ساخت عضلات بالاتنه، بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، Vipfitgym توسط مربیان برجسته خود، برنامه های ورزشی شخصی سازی شده برای هر فرد را در اختیار آن ها قرار می دهد. در ادامه 3 برنامه تمرین بدنسازی برای بالاتنه را به شکل رایگان در اختیار شما قرار می دهیم.

برنامه های تخصصی تمرین بدنسازی برای بالاتنه

این برنامه ها به شما کمک می کنند تا بتوانید در مدت زمان کم، عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید.

برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه (اول)

روز اول: تمرکز بر سینه و پشت (حجم و قدرت)

دقت داشته باشید که برای انجام این حرکات باید آشنایی کامل با حرکات اصلی بالاتنه در بدنسازی داشته باشید یا با مربی خود به خوبی مشورت کنید.

عضلات هدف: افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و پشت

1. پرس سینه هالتر تخت: 4 ست × 6-8 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
2. پرس بالا سینه دمبل: 4 ست × 8-10 تکرار
3. پارویی هالتر خم: 4 ست × 6-8 تکرار
4. زیربغل تی‌بار: 3 ست × 8-10 تکرار
5. فلای سینه دمبل تخت: 3 ست × 12-15 تکرار
6. پول‌اور دمبل: 3 ست × 10-12 تکرار

روز دوم: سرشانه و بازوها (حجم و فرم‌دهی)

عضلات هدف: بهبود حجم، تقارن و تناسب عضلات

1. پرس سرشانه هالتر (جلو): 4 ست × 8-10 تکرار
2. پرس آرنولدی دمبل: 4 ست × 10-12 تکرار
3. نشر جانب دمبل: 4 ست × 12-15 تکرار
4. نشر خم دمبل (دلتوئید خلفی): 4 ست × 12-15 تکرار
5. جلو بازو هالتر: 4 ست × 8-10 تکرار
6. پشت بازو هالتر خوابیده: 4 ست × 8-10 تکرار

روز سوم: تمرکز بر عضلات ترکیبی (هایپرتروفی کامل)

عضلات هدف: تحریک تمام عضلات بالاتنه با تمرینات ترکیبی و چند مفصلی

1. پرس سینه دمبل تخت: 5 ست × 6-8 تکرار (وزنه سنگین)
2. پول‌آپ با وزنه: 4 ست × 8-10 تکرار
3. ددلیفت رومانیایی: 4 ست × 8-10 تکرار
4. دیپ پارالل (سینه و پشت بازو): 3 ست × تا ناتوانی
5. پرس سرشانه دمبل ایستاده: 4 ست × 10-12 تکرار
6. نشر جانب + جلو بازو دمبل سوپرست: 4 ست × 12-15 تکرار

برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی برای بالاتنه (دوم)

روز اول: سینه و پشت (قدرت و حجم)

عضلات هدف: افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و پشت

• پرس سینه دمبل تخت: 4 ست × 6-8 تکرار
• پارالل با وزنه: 4 ست × 8-10 تکرار
• پارویی دمبل تک‌دست: 4 ست × 8-10 تکرار
• زیربغل سیمکش دست باز: 4 ست × 10-12 تکرار
• قفسه بالا سینه سیمکش: 3 ست × 12-15 تکرار
• کابل کراس اور: 3 ست × 12-15 تکرار

روز دوم: سرشانه و بازوها (تقارن و فرم‌دهی)

عضلات هدف: بهبود حجم، تقارن و تناسب عضلات بالاتنه

• پرس سرشانه هالتر پشت: 4 ست × 6-8 تکرار
• نشر جلو دمبل: 4 ست × 10-12 تکرار
• نشر طرفین سیمکش: 4 ست × 12-15 تکرار
• پرس دمبل آرنولدی: 4 ست × 10-12 تکرار
• جلو بازو دمبل چکشی: 4 ست × 8-10 تکرار
• پشت بازو کیک بک دمبل: 4 ست × 10-12 تکرار

روز سوم: تمرین ترکیبی (حجم و تفکیک عضلات)

عضلات هدف: تحریک تمام عضلات بالاتنه با تمرینات ترکیبی و چندمفصلی

• شنا سوئدی وزنه‌دار: 4 ست × تا ناتوانی
• کشش سیمکش دست جمع: 4 ست × 8-10 تکرار
• ددلیفت سومو دمبل: 4 ست × 8-10 تکرار
• پارویی سیمکش نشسته: 4 ست × 8-10 تکرار
• پرس سینه هالتر شیب منفی: 4 ست × 8-10 تکرار
• پرس سرشانه دمبل ایستاده: 4 ست × 10-12 تکرار

برنامه تخصصی و کاربردی بدنسازی برای بالاتنه (سوم)

روز اول: تمرکز بر سینه و پشت (قدرت و حجم)

عضلات هدف: افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و پشت

• پرس سینه هالتر شیب بالا: 4 ست × 6-8 تکرار
• پرس سینه دمبل تخت: 4 ست × 8-10 تکرار
• قفسه سینه سیمکش: 3 ست × 10-12 تکرار
• پارویی هالتر دست جمع: 4 ست × 8-10 تکرار
• زیربغل سیمکش دست معکوس: 4 ست × 10-12 تکرار
• پول‌اور سیمکش: 3 ست × 12-15 تکرار

روز دوم: سرشانه و بازوها (هایپرتروفی و تقارن)

عضلات هدف: افزایش حجم، تقارن و فرم‌دهی عضلات سرشانه و بازو

• پرس سرشانه دمبل نشسته: 4 ست × 6-8 تکرار
• نشر جانب دمبل سنگین: 4 ست × 8-10 تکرار
• نشر جلو سیمکش: 4 ست × 10-12 تکرار
• جلو بازو سیمکش دست معکوس: 4 ست × 8-10 تکرار
• پشت بازو دیپ با وزنه: 4 ست × 8-10 تکرار
• پشت بازو سیمکش طناب: 3 ست × 12-15 تکرار

روز سوم: ترکیبی و پیشرفته (قدرت و تفکیک عضلات)

عضلات هدف: تحریک همه عضلات بالاتنه با تمرینات ترکیبی و چندمفصلی

• پرس سینه هالتر تخت سنگین: 5 ست × 5-6 تکرار
• زیربغل تی‌بار: 4 ست × 6-8 تکرار
• شنا سوئدی با وزنه: 4 ست × تا ناتوانی
• پارویی دمبل تک‌دست: 4 ست × 8-10 تکرار
• پرس سرشانه هالتر جلو: 4 ست × 8-10 تکرار
• نشر جانب دمبل (سوپرست): 4 ست × 12-15 تکرار

نکات مهم برای انجام برنامه های ورزشی بالاتنه

برنامه‌ریزی و نظم در تمرین

• ثبات در تمرین: به برنامه تمرینی پایبند باشید و هر هفته به‌طور منظم تمرین کنید.
• تنوع حرکات: هر ۶ تا ۸ هفته برنامه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلانی جلوگیری شود.

انتخاب وزنه مناسب

• وزنه سنگین اما کنترل‌شده: وزنه‌ها باید به اندازه‌ای سنگین باشند که در تکرارهای آخر احساس فشار کنید اما فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
• افزایش تدریجی وزنه‌ها: با پیشرفت در تمرین، به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات تحریک بیشتری دریافت کنند.

گرم کردن و سرد کردن

• گرم کردن: حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک (مثل دوچرخه ثابت) به همراه حرکات کششی پویا.
• سرد کردن: تمرین را با کشش‌های استاتیک و حرکات سبک برای جلوگیری از درد عضلانی به پایان برسانید.

فرم صحیح حرکات

• کنترل در حرکات: حرکات را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود.
• موقعیت بدن: ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی باشد و از قوس بیش از حد جلوگیری شود.

تعداد تکرارها و استراحت‌ها

• تعداد تکرارها: برای افزایش حجم و قدرت، از تکرارهای کمتر (۶-۸) با وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• استراحت بین ست‌ها: برای حرکات قدرتی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای حرکات فرم‌دهی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

تغذیه مناسب و ریکاوری

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی و ریکاوری عضلات ضروری است.
• چربی‌های سالم: از منابع چربی سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.
• آب‌رسانی: قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید تا دچار کم‌آبی نشوید.

استراحت و خواب کافی

• خواب شبانه: حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد.
• استراحت بین جلسات: بین جلسات تمرینی شدید، یک روز استراحت کامل یا تمرین سبک در نظر بگیرید.