مدیتیشن تنفسی: راز افزایش توانایی تمرکز و کارآمدی
حتماً تا به حال در مورد ذهن آگاهی و فواید زیاد آن برای آرامش و سلامت روان شنیده‌اید. یک روش اساسی برای رسیدن به ذهن آگاهی، این است که توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید؛ تمرینی که به سادگی “تنفس ذهنی” یا همان مدیتیشن تنفسی نامیده می‌شود. در این مقاله از مجله اُکالا می‌خواهیم در مورد مدیتیشن تنفسی بیشتر بخوانیم؛ مهارت مهمی که به شما کمک می‌کند تا با استرس، اضطراب و احساسات منفی کنار بیایید، شعله‌های آتش درونتان در زمان‌های خشم یا عصبانیت را کنترل و توانایی خود را برای تمرکز تقویت کنید.
زمان مورد نیاز برای مدیتیشن تنفسی
پس از اختصاص دادن زمانی به تمرین تنفس آگاهانه به صورت روزانه و همیشگی، در زندگی روزمره‌تان راحت‌تر می‌توانید توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید.
اگر روزانه ۱۵ دقیقه به مدت حداقل یک هفته تمرین کنید، کافی خواهد بود. (اگرچه شواهد نشان می‌دهد که هر چه بیشتر تمرین کنید تمرکز حواس شما افزایش می‌یابد).
چگونه مدیتیشن تنفسی انجام دهیم؟
ابتدایی‌ترین راه برای انجام تنفس آگاهانه این است که به سادگی توجه خود را روی تنفس، دم و بازدم متمرکز کنید. می‌توانید این کار را در حالت ایستاده انجام دهید، اما در حالت ایده‌آل می‌توانید در یک موقعیت راحت بنشینید یا حتی دراز بکشید.
چشمان شما ممکن است باز یا بسته باشند، اما اگر چشمانتان را ببندید، ممکن است حفظ تمرکزتان راحت‌تر باشد چرا که محرک‌های دیداری دیگر حواستان را پرت نمی‌کنند.
چشمان بسته می‌تواند به اختصاص زمان تعیین شده برای این تمرین کمک کند، اما همچنین می‌تواند به تمرین آن در زمانی که احساس استرس یا اضطراب خاصی دارید کمک کند. کارشناسان معتقدند تمرین منظم تنفس آگاهانه می‌تواند انجام آن را در شرایط سخت آسان‌تر کند.
دم و بازدم طبیعی داشته باشید.
گاهی اوقات، به‌ویژه زمانی که سعی میکنید خود را در یک لحظه استرس‌زا آرام کنید، می‌توانید مدیتیشن را با یک نفس خیلی عمیق شروع کنید: دم عمیق از سوراخ‌های بینی (۳ ثانیه)، نگه داشتن نفس (۲ ثانیه)، و بازدم طولانی از طریق دهان (۴ ثانیه).
در غیر این صورت، به سادگی هر نفس را بدون تلاش برای تنظیم زمان آن مشاهده کنید. ممکن است تمرکز بر بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا احساس رد شدن هوا از طریق سوراخ‌های بینی به نگه داشتن توجه کمک کند.
در حین انجام این کار، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما سرگردان شده و با افکار یا احساسات بدنی پرت می‌شود. اشکالی ندارد فقط توجه کنید که این اتفاق می‌افتد و به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید.
برای انجام مدیتیشن تنفسی می‌توانید از موسیقی زیر استفاده کنید:
https://blog.okala.com/wp-content/uploads/2024/10/4_5810073278030550290.mp3
یک موقعیت آرام و راحت پیدا کنید. می‌توانید روی یک صندلی یا روی یک کوسن روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما نه خیلی سفت. دست‌ها هر جایی که راحت هستند باشند، انگار که دارند استراحت می‌کنند. زبان را روی سقف دهان خود یا هر جا که راحت است، قرار دهید.
سنگینی بدن را رها و بدن خود را آرام کنید. سعی کنید به شکل بدن خود و وزن آن توجه کنید. به خود اجازه دهید استراحت کنید و در مورد بدن خود که در اینجا نشسته است کنجکاو شوید. احساساتی که تجربه می‌کند، لمس کردن، ارتباط با زمین یا صندلی. هر نواحی سفت یا تنش را شل کنید. فقط نفس بکشید.
نفس خود را تنظیم کنید. جریان طبیعی نفس را احساس کنید: داخل، خارج. لازم نیست برای نفس خود کاری انجام دهید. نه طولانی، نه کوتاه، فقط طبیعی باشد. به جایی که نفس خود را در درون بدن احساس میکنید توجه کنید.
ممکن است در شکم شما باشد. ممکن است در قفسه سینه یا گلو یا در سوراخ‌های بینی شما باشد. سعی کنید مسیر نفس کشیدن را دنبال کنید و با آن به داخل و خارج بروید. وقتی یک نفس به پایان می‌رسد، نفس بعدی شروع می‌شود.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن جذب ثروت قبل خواب
سرگردانی ذهن را بپذیرید.
با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. معمولاً با شروع و ادامه مدیتیشن متوجه می‌شوید که ذهن شما سرگردان است و شروع به پریدن روی شاخه‌های فکری مختلف می‌کند. ممکن است سعی کنید به چیزهای دیگری فکر کنید. اگر این اتفاق بیفتد، مشکلی نیست. خیلی طبیعی است.
سرگردانی ذهن خود را انکار یا با آن مبارزه نکنید. می‌توانید به آرامی در ذهن خود بگویید “فکر کردن” یا “سرگردان”. و سپس به آرامی توجه خود را به سمت تنفس هدایت کنید.
پنج تا هفت دقیقه در حالت مدیتیشن یکجا بمانید. در سکوت به نفس خود توجه کنید. هر از چند گاهی در فکر گم می‌شوید، سپس به نفس خود باز می‌گردید.
قبل از اتمام مدیتیشن، یک بار دیگر متوجه تمام بدن خود باشید که اینجا نشسته است. به خودتان اجازه دهید عمیق‌تر استراحت کنید و سپس از انجام تمرین امروز قدردانی کنید.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن جذب خواسته‌ها
استمرار داشته باشید.
ذهن می‌تواند مکانی پر سر و صدا و شلوغ باشد. همان‌طور که سعی میکنید توجه خود را متمرکز کنید، اغلب افکار به وجود می‌آیند. نکته کلیدی این است که از ذهن ناآرام خود آزرده یا بی‌تاب نشوید.
افکار را تصدیق کنید و اجازه دهید توجه شما از آنها دور شود. یادگیری برای تمرکز، توجه و آرامش یک مهارت است. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای تمرکز و آرامش با تمرین بهبود می‌یابد.
بسیاری از مردم برای شروع مدیتیشن، تمرکز کردن بر تنفس را با شمارش بی صدای دم و بازدم آغاز می‌کنند. به این صورت که: دم (یک)، بازدم (دو)، دم (سه) و غیره. این شمردن انگار به شما یک دستاویز می‌دهد که علاوه بر افکار مزاحم، روی آن تمرکز کنید.
به‌خاطر داشته باشید که انجام مدیتیشن در زمان خاصی از روز، می‌تواند به پایداری شما در این کار کمک کند. در واقع زمان خاصی را به طور همیشگی به مدیتیشن اختصاص دهید. برای شروع، ۱۰ دقیقه صبح و عصر را امتحان کنید. سپس به تدریج به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. البته، شما می‌توانید هر زمان که استرس دارید، از مدیتیشن تنفسی که در این مقاله از مجله سبک زندگی اُکالا خواندید استفاده و یک جلسه مراقبه نفس را شروع کنید.
- برچسب ها:
